ハーフマラソンを完走するための練習方法

ランニングを続けてある程度走れるようになるとハーフマラソンを目指す方も多いでしょう。
友人や知人に誘われて、出場する方や、フルマラソンの完走を目標にして、トレーニングの一環として、ハーフマラソンの大会に出場する方もいるかもしれません。

いずれにしても、ハーフマラソンを完走するためには、特に初心者の場合、3か月から半年くらいトレーニング期間を設けた方が良いでしょう。

そこで、今回はハーフマラソンの完走を目指すために、どのような練習が必要かを紹介しますので、参考にしてみてください。

1.自分の現状を知る

ハーフマラソンを完走するという目標を立てた場合、まず、自分の現状を知ることから始めましょう。

1-1.距離とタイムをはかる

まずは、自分の現状を知るために、距離とタイムをはかりましょう。
ランニングを続けていると、始めた頃よりも体力や筋力が付いて、楽に気持ち良く走れるようになります。
「もっと長く走れた」「もっと速く走れた」という感覚を数値化することで、自分の成長が目に見えてわかり、モチベーションの向上につながります。

公園などの距離表示のあるランニングコースで、1㎞ごとや5㎞ごとのタイムを計り、前回走った時と比較したり、GPS機能付きのランニングウォッチやスマートフォンのアプリなどを利用するのがおすすめです。

1-2.5㎞のタイムで目標ペースをつかむ

ハーフマラソンを走る場合、一定のペースで走ることが完走するためには大切です。
どのくらいのペースで走ったら良いかの目標ペースを知るために、5㎞のタイムトライアルを行いましょう。
出来るだけ速いスピードで5㎞を走り、タイムを計測します。このタイムを5で割って、1㎞あたり何分何秒のペースかを算出します。ハーフマラソンの大会で走る時の目標ペースは、この1㎞のペースタイムに15秒プラスします。その21.0975倍(㎞)が、ハーフマラソンの目標タイムです。

例えば、5㎞を35分で走った場合、1㎞7分のペースで走ったことになります。ハーフマラソンの目標ペースは、1㎞を7分15秒です。そして、目標タイムは、2時間32分57秒になります。トレーニングする際は、この1㎞を7分15秒の目標ペースで走る練習をします。

ただ、ハーフマラソンの場合、制限時間が2時間半や3時間など設定されています。制限時間内に走れない場合は、途中の関門で走行は中止になりバスでゴールまで連れて行かれます。それを覚悟で申し込みことも可能ですが、完走を目標にする場合、自分の目標タイムより速い制限時間の大会へのエントリーは、あまりおすすめしません。

1-3.ハーフマラソンに挑戦する目安

マラソン大会に出場する場合、5㎞程度の短い距離から始めて、10㎞、ハーフマラソン、フルマラソンと徐々に距離を伸ばしていくと、無理なくレベルアップできます。
目安としては、5㎞を35分以内で走ることができるようになったら、10㎞に挑戦可能です。ハーフマラソンの場合は、10㎞を60分で走ることができるようになったら、もしくは、連続して1時間を楽に走れるようになったら挑戦できます。フルマラソンは。ハーフマラソンのタイムが2時間30分以内になれば、挑戦してみてください。

2.ハーフマラソンを完走するためのトレーニング方法

ハーフマラソン大会に出場する際の基本的なトレーニング方法は、10㎞やフルマラソンと同じと考えて良いでしょう。練習する距離や時間は異なりますが、トレーニングメニューは同じです。
長時間走り続ける筋力と心肺機能を鍛えるトレーニング、そして、大会の制限時間以内の走り切れるスピードを付けます。

2−1.LSD(Long Slow Distance)

LSDとは、人と会話しながら走れるくらいの楽なペースで走るトレーニングです。
楽なペースとは人によって違い、1㎞を6~12分程度と幅があります。目安としては、全力疾走の40%~60%程度です。これは、長時間走り続けるスタミナをつけるトレーニングで、毛細血管が広がり、脂肪が燃えやすい身体をつくります。

2−2.ペース走

5㎞や10㎞などある一定の距離を、1-2で算出した目標ペースで走るようにするトレーニングです。一定のペースで走るのは、慣れないうちはなかなか難しいので、公園などで1㎞おきくらいに距離表示があるコースで練習するのがベストです。
一定のペースで走ることができるように、自分の身体にペース感覚をしみ込ませるように練習しましょう。

2−3.ウインドスプリント(Windo Sprinto)

ウインドスプリントは、「流し」と呼ばれ、風を切るように軽快に走るトレーニングで、比較的短い距離を全力疾走の7~8割程度のスピードで走ります。50~200mを2~10本、練習の最後やスピード系のトレーニングの前に走ります。ダイナミックなフォームづくりと、筋肉や心肺機能に別な刺激を与えたり、スピード感覚を養うために有効な練習です。
スピード系のトレーニングには、ウインドスプリントの他に、ビルドアップ走、インターバル走、坂道走などもありますが、初めてハーフマラソンに挑戦する場合は、ウインドスプリントだけで良いでしょう。

3.4か月でハーフマラソンを完走する練習メニュー

ハーフマラソンを完走するためには、3か月~半年くらいのトレーニング期間は必要です。ここ何年もあまり運動をしていない方向けに、一例として、4か月でハーフマラソンを完走する練習メニューをご紹介します。

3−1.1か月目:動き続けられる身体を作る

1か月目の目標は、ランニングとウォーキングを合わせて60分続けることです。
週に2~3回は、トレーニングする習慣を付け、運動ができる身体と足の筋肉を付けます。

1~2週目は、30分ウォーキングから始めます。無理なく歩け慣れてきたら45分、60分と伸ばしていきます。60分歩き続けられるようになったら、次のステップです。初めから60分歩き続けられるようであれば、次に進んでしまっても良いです。

3~4週目は、ウォーキング5分、ランニング5分を繰り返してみます。ランニングとウォーキングを合わせた時間は30分から始めます。走るのが辛ければ、歩く時間を長くしても良いですし、楽であれば、走る時間を10分、15分、20分と増やしていきます。ランニングとウォーキングを合わせた時間も、40分、50分、60分と増やします。

3−2.2か月目:5kmを走れる身体を作る

週に2~3回は、トレーニングを行います。
1~2週目は、1か月目に徐々に走る距離を伸ばしてきたので、2か月目は、会話できるくらいのスピードで、30分走ることに挑戦してみましょう。走るのが辛くなった場合は、無理をせず歩いてもかまいません。体調によっては、ランニングとウォーキングに戻しても良いです。
3~4週目は、30分間走ることに慣れてきたのであれば、5㎞を走ってみましょう。
ダイナミックなフォームを作り、スピード感覚を養うウインドスプリントなどを練習メニューに加えても良いですね。

3−3.3か月目:10kmを走れる身体を作る

週に2~3回は、トレーニングを行います。
平日は5㎞を走り、休日の距離を7~10㎞と少しずつ延ばします。個人差がありますので、無理はしないでください。きついと思うのであれば、距離は短めでかまいません。
5㎞を楽に走れるようになったのであれば、タイムトライアルをして目標ペースを設定して、一定のペースでは走るペース走をトレーニングに加えてみましょう。

3−3.4か月目:10kmを目標ペースで走る

レースの1か月前は、長時間走ることができる身体をつくる意味で、週3回は走れると理想的です。平日2回は5㎞を走り、休日は10kmを目標に走りましょう。
一定のペースで走ることがハーフマラソンの完走には大切です。目標のペースで走るペース走を週に1回程度行い、レース本番の時に走る感覚を養いましょう。

 

4.まとめ

ハーフマラソンの完走を目指す場合、どのような練習が必要かをご紹介しました。ハーフマラソンの練習のイメージはつかめたでしょうか?
きちんとトレーニングすると、完走は難しくはありません。ただ、初めてハーフマラソンにエントリーする場合は、制限時間が3時間以上と長めな大会を選ぶ方が良いですね。